O sono saudável é mais complexo do que dormir oito horas seguidas. Contamos aqui o que realmente significa dormir bem e como sua percepção pode afetar a qualidade do seu descanso.
A maioria de nós pensa que dormir bem significa dormir profundamente, sem interrupções, desde o momento em que colocamos a cabeça no travesseiro até acordarmos oito horas depois, sentindo-nos revigorados. No entanto, novas evidências revelam que esta ideia é um mito.
O estudo publicado na revista Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) sugere que o sono saudável envolve passar por diferentes ciclos durante a noite, acordando brevemente várias vezes. Além disso, a duração do sono não é a única coisa importante, mas também a qualidade.
Ciclos do sono, uma montanha-russa
Ao contrário da crença popular, dormir bem não significa ficar completamente imóvel e alheio ao que está ao seu redor por oito horas seguidas.
Os adultos passam por cinco a seis ciclos de sono por noite, cada um com duração aproximada de 90 minutos.
Dentro desses ciclos, passamos por diferentes fases, que vão do sono leve ao sono profundo, passando pela fase de movimento rápido dos olhos (REM), onde costumam ocorrer os sonhos mais vívidos.
No final de cada ciclo, é normal acordar brevemente. Isso pode acontecer até cinco vezes por noite e, na maioria dos casos, não nos lembramos.
Os especialistas do sono consideram que esses pequenos despertares são uma parte natural do descanso noturno e não afetam a qualidade do sono, desde que sejam curtos e não causem desconforto.
Dormir bem não é apenas uma questão de horas
É comum ouvirmos que os adultos devem dormir entre sete e nove horas por dia. Embora a quantidade de sono seja importante, a qualidade é ainda mais importante.
Um sono reparador significa adormecer rapidamente (de preferência em menos de 30 minutos), desfrutar de uma noite de sono tranquila e acordar sentindo-se descansado e revitalizado.
Porém, muitos fatores podem interferir no nosso descanso. Os distúrbios do sono, como insônia ou apnéia do sono, podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono durante a noite. Além disso, o estresse, a dor crônica e certos medicamentos também podem afetar a qualidade do sono.
Por que não dormimos bem?
Distúrbios do sono são comuns. De acordo com um artigo publicado na revista Sleep Health Foundation, até 25% dos adultos sofrem de insônia, um distúrbio do sono no qual pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo, ou você pode acordar mais cedo do que normalmente faria. você gostaria
Segundo o artigo do JCSM, as taxas de insônia e apneia do sono aumentam com a idade, afetando 20% dos adultos jovens e 40% das pessoas de meia-idade.
Os despertares noturnos nem sempre estão relacionados aos ciclos naturais do sono. Fatores como ruído do trânsito, animais de estimação inquietos ou crianças que precisam de atenção também podem interromper o descanso.
Esses despertares “forçados” costumam gerar frustração e dificultar o despertar pela manhã, prolongando a sensação de cansaço.
Desvendando os mistérios do sono com a tecnologia
Dispositivos de monitoramento do sono, como smartwatches, nos dão uma janela sobre nossos padrões de sono. Porém, é importante lembrar que esses dispositivos não são infalíveis e podem fornecer uma imagem incompleta do nosso descanso.
O estudo publicado na revista JCSM descobriu que embora os smartwatches possam melhorar a percepção da qualidade do sono, eles têm limitações na medição da duração e dos estágios do sono em comparação com a polissonografia.
A polissonografia é um exame clínico que registra diversos parâmetros fisiológicos durante o sono, como atividade cerebral, frequência cardíaca e movimentos respiratórios.
Apesar destas limitações, alguns especialistas sugerem que os dispositivos podem ser úteis na identificação de padrões de sono e no ajuste de comportamentos que podem estar a afetar negativamente o descanso.
Algumas dicas para ter um sono reparador são:
- Estabeleça uma rotina: vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Crie um ambiente propício: certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura confortável.
- Limitar o uso de telas: a luz azul emitida por aparelhos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
- Reduza o estresse: pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou ioga, antes de dormir.
- Evite cochilos longos: cochilos curtos podem ser benéficos, mas cochilos longos podem interferir no sono noturno.
Dormir bem não é aspirar à perfeição inatingível, mas sim compreender as necessidades do nosso corpo e respeitar o seu ritmo natural.
Da próxima vez que você acordar brevemente durante a noite, não veja isso como um inimigo do descanso, mas como um sinal de que você está vivenciando as fases do sono exatamente como a natureza pretendia.
Ajustar hábitos e, se necessário, procurar a orientação de um especialista, pode ser a chave para um descanso verdadeiramente reparador.
Texto originalmente publicado em www.tempo.com
