Chega a hora de almoço e ainda não sabes o que vais comer? Num dia cheio, é fácil deixar essa decisão para o último minuto. Organizar os almoços da semana pode ajudar-te a simplificar as manhãs e a fazer compras com mais intenção.
Isso não exige cozinhar cinco refeições ao domingo. Podes combinar marmitas, refeições em casa e dias de cantina ou restaurante. O essencial é criar um plano que respeite os teus horários, os teus gostos e o teu orçamento.
Antes das receitas, olha para a tua agenda
Começa por contar os almoços que precisas de preparar. Vais estar no escritório todos os dias? Tens uma reunião fora? Há algum almoço já combinado? Estas respostas evitam que compres alimentos para refeições que não vais fazer.
Depois, confirma as condições no trabalho. Um frigorífico e um micro-ondas permitem escolhas diferentes das que terás num dia em deslocação. Por isso, pensa no transporte e na conservação antes de escolheres o menu.
Por exemplo, uma semana pode incluir duas marmitas, dois almoços na cantina e uma refeição em casa. Esse plano já te dá uma orientação, sem ocupar todos os teus tempos livres.
Como organizar os almoços da semana em cinco passos
1. Vê primeiro o que já tens
Antes de ires às compras, espreita o frigorífico, o congelador e a despensa. Anota os alimentos disponíveis e verifica os prazos de validade. Dá prioridade ao que precisa de ser consumido mais cedo, respeitando as condições de conservação.
Talvez já tenhas massa, grão e legumes que podes usar. Assim, a lista de compras passa a servir o teu plano. Evitas comprar tudo de novo só porque escolheste receitas sem olhar para casa.
2. Escolhe poucas bases e combina-as
Não precisas de uma receita diferente para cada dia. Em alternativa, escolhe alguns ingredientes que funcionem em mais do que uma refeição. Podes variar os acompanhamentos, os temperos e a forma de servir.
Por exemplo, legumes assados podem acompanhar frango num dia e entrar numa salada de grão noutro. Uma sopa também pode fazer parte do almoço, juntamente com outros alimentos que completem a refeição.
Procura incluir variedade ao longo da semana. Adapta os ingredientes à tua fome, às tuas preferências e às tuas necessidades alimentares. O plano deve ajudar-te a decidir, sem transformar a comida numa lista de regras.
3. Faz uma lista curta e concreta
Depois de escolheres as refeições, escreve apenas o que falta. Separa a lista por grupos, como legumes, fruta, alimentos refrigerados e despensa. Além disso, aponta as quantidades aproximadas de que precisas.
Evita comprar grandes embalagens só porque parecem compensar. Primeiro, confirma se vais conseguir utilizar o conteúdo ou congelá-lo de forma adequada. Poupar também passa por aproveitar aquilo que levas para casa.
4. Divide a preparação por dois momentos
Se cozinhar tudo de uma vez te parece cansativo, distribui a tarefa. Podes preparar uma refeição extra ao jantar e reservar outro momento, a meio da semana, para o que falta.
Organizar os almoços da semana não significa guardar todas as refeições vários dias no frigorífico. Prepara quantidades realistas e congela cedo as porções adequadas que vais usar mais tarde. Identifica os recipientes com o conteúdo e a data.
Segundo a Food Standards Agency, as sobras devem ser refrigeradas dentro de uma a duas horas. A orientação geral é consumi-las em 48 horas ou congelá-las. Segue também as instruções específicas dos alimentos e descongela no frigorífico.
5. Deixa preparada a parte prática
Na véspera, confirma se tens um recipiente adequado, talheres e o saco de transporte. Deixa os alimentos que precisam de frio no frigorífico até à saída. Uma nota junto às chaves pode ajudar-te a não esquecer a marmita.
Durante o trajeto, transporta os alimentos perecíveis num saco térmico com acumuladores de frio. Ao chegar, coloca-os no frigorífico. Estas medidas seguem as orientações de conservação no transporte da Food Standards Agency.
Três ideias para variares as tuas marmitas
Estas combinações são pontos de partida. Ajusta as porções e substitui os ingredientes conforme os teus gostos e eventuais alergias ou intolerâncias.
- Massa com legumes e feijão: escolhe legumes de que gostes e leva o tempero num recipiente separado.
- Batata com frango e hortícolas: aproveita uma preparação do jantar, desde que a conserves corretamente.
- Salada de grão com ovo e legumes: uma opção para comer fria, mantendo a refrigeração até à refeição.
Se também queres preparar o intervalo da tarde, encontra sugestões no nosso artigo sobre lanches para o dia de trabalho.
Reserva tempo para o almoço, além de preparares a comida
Ter a refeição pronta resolve apenas uma parte da organização. Sempre que possível, reserva tempo para a comer com calma. Afasta os documentos e escolhe um espaço onde possas interromper o trabalho.
Nas equipas, respeitar os horários de almoço também faz diferença. Evitar reuniões nesse período e manter um espaço de refeições cuidado são medidas práticas. Cada pessoa deve poder escolher como utiliza o seu intervalo.
Para ligares este hábito ao resto do dia, podes ler as nossas ideias para criar rotinas de trabalho mais leves.
Começa por dois almoços
Esta semana, escolhe apenas dois dias para levar comida de casa. Decide as refeições, verifica os ingredientes e prepara o transporte. Depois, observa o que correu bem e o que podes simplificar.
Organizar os almoços da semana pode começar com duas decisões a menos nas tuas manhãs. Não precisas de um plano perfeito: precisas de um plano que consigas usar.
