Muitas pessoas temem o som estridente de um relógio despertador, sinalizando o início de um dia de trabalho atarefado. Outros desejam não estarem já acordados e que o som os tivesse realmente despertado.
Acordar minutos ou mesmo horas antes de o alarme tocar não é um fenómeno novo, dizem especialistas em sono à CNN, mas pode causar um desconforto incrível às pessoas. Os fatores de stress adicionais da pandemia têm exacerbado as nossas lutas coletivas pelo sono.
Mais de um terço dos americanos dorme menos horas por noite do que a recomendação mínima de sete horas, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA [por cá, 46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormiam menos de seis horas por dia em 2018]. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde norte-americano, estudos em todo o mundo mostram que 10% a 30% da população luta contra a insónia, definida como a dificuldade consistente em adormecer e a incapacidade de voltar a adormecer depois de ir para a cama.
Aqueles que sofrem de insónia podem ter uma combinação de “despertares noturnos” e o que é categorizado como “despertares matinais”, de acordo com um estudo de 2009 do Centro de Investigação em Epidemiologia do Sono de Stanford e outras universidades. O estudo conclui que algumas pessoas podem experimentar despertares precoces sem outros sintomas de insónia, tais como “dificuldade em iniciar o sono”, “despertares noturnos” e “sono não-restaurador”, ou seja, sono que não é substancial mesmo com as horas recomendadas.
“Há um pouco o mito de que uma insónia é só ter dificuldade em adormecer”, explica a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora da Divisão de Medicina do Sono da Escola Médica de Harvard. “Uma queixa comum é a sonolência excessiva e acordar sentindo-se muito pouco descansado”.
Enquanto os tratamentos de insónia incluem terapia cognitiva comportamental e medicação, outras dicas diárias podem ter um impacto no despertar matinal precoce. Um distúrbio agudo do sono pode estar em jogo para alguém que não sofra de insónia crónica mas que acorde cedo.
“O sono é um artefacto das nossas vidas acordadas”, diz Robbins. “Se estiver a experimentar dificuldades, traumas ou algo perturbador a acontecer… esses acontecimentos estendem-se largamente para o nosso sono”.
O constante acordar antes desse som diário está associado a uma imensa frustração por não adormecer. O stress pode fazê-lo sentir-se isolado e consumido, criando mais precedências do que o problema de adormecer no início do sono.
“Começa-se a ruminar sobre isso, e depois começa-se a fazer coisas que agravam a insónia”, diz Rajkumar Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Universidade do Sul da Califórnia Keck School of Medicine em Los Angeles. “Não comeces a dizer a ti próprio … ‘Vou fazer-me ficar na cama até adormecer’. “
Então, o que se pode fazer?
Não vigie o seu relógio ou o seu telefone
Se acordar de repente — no que parecerem ser as primeiras horas da manhã — resista a verificar o relógio. Descobrir que são 3 da manhã quando se põe o alarme para as 7 da manhã pode causar um aumento do stress sobre as horas de sono que se esperava atingir.
“A ansiedade e a frustração aumentam… Olhar para o relógio torna-se habitual, e essa resposta habitual de frustração e ansiedade também causa uma resposta de stress no corpo”, explica a especialista em sono Wendy Troxel, uma cientista de comportamento sénior da Rand Corp.
Quando o stress tem precedência, os níveis de cortisol aumentam e o corpo torna-se alerta. Este processo é contraproducente para manter a sonolência; o cérebro fica hiperativado.
“Olhamos para o relógio. São 3 horas da manhã em ponto, e imediatamente a tensão pode fazer ranger os dentes. Pensa-se em todas as exigências… como vai ser horrível quando se estiver privado de sono”, diz Troxel. “Todo este processamento mental e agitação é antitético ao estado de sono. Está a tornar a pessoa mais alerta e excitada… versus enviar o sinal ao cérebro de que não há problema em estar à deriva”.
Se o alarme estiver no seu telefone, verificar o relógio pode constituir um gatilho ainda mais significativo. Pense em obter um alarme que não esteja ligado ao seu telefone.
“O nosso telefone é o sinal mais forte para as nossas vidas acordadas”, afirma Troxel. “Está a receber a exposição à luz do seu telefone, o que pode estimular diretamente o seu sinal circadiano para estar alerta. O conteúdo do que estamos a consumir nos nossos telefones pode ser muito ativante, quer esteja a percorrer as redes sociais ou a ler notícias. Todos podem estimular estados emocionais que são mais ativadores do que relaxantes”.
Saia da cama
Então, paradoxalmente, os peritos dizem para se levantar da cama. Sim, mesmo às 3 da manhã.
“Abandone a ideia de voltar a dormir”, diz Troxel. “Quando se faz isso, quando se deixa a pressão de que o sono não é tão eficaz, é mais provável que o sono regresse”.
Numa técnica de controlo de estímulos, pode distrair o seu cérebro com uma tarefa mundana para ajudar a trazer de volta a sonolência mais rapidamente do que ficar frustrado na cama. “Assim que aquela vozinha se faz ouvir, mude o ambiente. Saia da cama”, corrobora Robbins. “Tente reiniciar o cérebro e manter as luzes baixas”.
Atribuir mentalmente a cama ao sono ajuda as pessoas a associar pensamentos positivos sobre o sono e o seu espaço. Deixar o quarto quando a agitação se instala pode separar a frustração da cama.
Qualquer coisa desde ler um livro até tricotar ou ouvir música suave (mas não usar um telefone) pode distrair positivamente o cérebro. Assim que a sonolência se instalar novamente, volte para a cama.
Registe o que funciona e o que não funciona
Dasgupta recomenda que se mantenha a par não só de quando foi para a cama e acordou numa determinada noite, mas também das técnicas calmantes, dos fatores ambientais – e até das rotinas de nutrição e exercício que pareciam ajudá-lo a dormir nesse dia.
“O sono perfeito é como um puzzle, e você precisa de todas as peças certas”, diz Dasgupta. “As pessoas que têm insónias estão a perder algumas dessas peças de higiene do sono”. Quando faz a sua recomendação, como um relaxamento muscular, talvez não seja o que lhe falta. Talvez o som não fosse a parte-chave. Talvez precise mais do seu cobertor”.
Também depende do nosso dado ritmo circadiano, ou do ciclo solar de 24 horas em que o corpo vive e que nos alerta quando a sonolência se instala à noite. Se algum fator ambiental mudar – como viagens, horário de trabalho ou iluminação – o ritmo circadiano do corpo pode ficar desligado, sinalizando um desconfortável despertar precoce antes do alarme, explica Dasgupta. Neste caso, mudar a iluminação de uma determinada sala ou obter iluminação alternativa poderá ajudar.
O relaxamento muscular progressivo pode funcionar – começar nos dedos dos pés, apertar os músculos durante três segundos e libertar. Respire através deste processo. O exercício de respiração 4-7-8 aliado ao relaxamento muscular pode ser bem-sucedido, diz Dasgupta. Inspira-se durante 4 segundos, aguenta-se durante 7 segundos e expira-se durante 8 segundos.
Outros podem descobrir que o yoga, a meditação ou a leitura podem ajudar quando acordam antes do alarme tocar.
A chave aqui também é sair da cama.
As mesmas técnicas não funcionam para todos, mas a prática de várias estratégias que podem afetar o sono é fundamental, acabando por construir uma rotina bem seguida.
“Avançar a passos largos”, diz Robbins. “Essa é a razão pela qual usamos conscientemente esta palavra ritual antes de dormir, porque são idealmente estratégias que constrói na sua rotina. É o seu kit de ferramentas”.
Se o problema continuar além de três vezes por semana durante três meses, Robbins recomenda que se fale com um especialista em sono. Pode exigir mais do que uma simples mudança de hábitos.
Texto originalmente publicado em www.cnnportugal.iol.pt
