Sente-se cansado mesmo depois de dormir oito horas seguidas? Pode haver razões para isso estar a acontecer, dizem os especialistas
Dormimos durante sete a oito horas quase todas as noites, apenas para nos sentirmos cansados durante a manhã ou mesmo durante a maior parte do dia. Como se pode estar a seguir uma regra de ouro do sono tão certa, mas sentir-se tão errado?
Esta discrepância deve-se frequentemente a um realçado estado de inércia do sono, um processo circadiano que modula a memória, o humor, o tempo de reação e a prontidão ao acordar, de acordo com um estudo de 2015. Algumas pessoas experimentam um desempenho deficiente e confuso neste período, depois de desligarem o alarme pela primeira vez. Os efeitos da inércia do sono desaparecem normalmente após 15 a 60 minutos, mas podem durar até algumas horas.
A inércia do sono prejudica competências cognitivas mais sofisticadas, tais como o pensamento avaliativo, a tomada de decisões, a criatividade e a utilização de regras, e piora quanto mais uma pessoa é privada de sono.
Mas mesmo que o seu trabalho não seja salvar vidas ou conduzir um camião durante a noite, a inércia do sono durante horas pode ainda assim afetar a sua qualidade de vida.
A forma de lidar com isto começa com a avaliação do seu sono usando os “dois Qs”, diz o especialista pulmonar e do sono Raj Dasgupta, professor associado clínico na Escola de Medicina de Keck da Universidade do Sul da Califórnia, EUA. “Se estiver a dormir em boa quantidade, a próxima pergunta é: ‘estou a dormir de boa qualidade?”
Dasgupta sugere consultar um especialista em sono, que pode verificar a existência de um distúrbio do sono subjacente ou primário. Mas há outros fatores mais facilmente modificáveis que podem estar a interferir com os processos de restauração e recuperação – tais como consolidação da memória, regulação hormonal e regulação ou processamento emocional – que precisam de acontecer durante o sono.
1. Fadiga
“Há muitas condições que causam fadiga, mas que não fazem necessariamente as pessoas sentirem que estão prontas para adormecer”, indica Jennifer Martin, professora na Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, Los Angeles, e presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.
Estas podem incluir condições de dor crónica, condições metabólicas ou da tiróide, anemia, e doença pulmonar obstrutiva crónica.
Se estiver a sentir um cansaço inexplicável, “um primeiro passo importante pode ser apenas um exame físico de rotina com o seu médico de família”, aponta Martin.
Além disso, a Fundação Nacional do Sono dos EUA diz que os adultos saudáveis precisam de sete a nove horas de sono noturno, pelo que poderá precisar de mais de oito horas de sono para se sentir energizado. Poderá tentar dormir uma hora mais cedo ou acordar uma hora mais tarde do que o habitual e ver se isso faz diferença, recomenda Christopher Barnes, professor de gestão na Universidade de Washington que estuda a relação entre sono e trabalho.
2. Vida 80sedentária
Se for sedentário, o seu corpo pode habituar-se a apenas ter de gastar baixos níveis de energia – por isso pode sentir-se mais cansado do que deveria ao tentar fazer as atividades diárias básicas, diz Martin.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos (duas horas e meia) de atividade física moderada a vigorosa semanalmente, enquanto as grávidas devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados e de fortalecimento por semana.
3. Ansiedade ou depressão
Ter ansiedade ou depressão pode ser energicamente derrubador, aponta Dasgupta. Estas condições podem também influenciar negativamente o tempo necessário para adormecer, bem como se (e quantas vezes) acorda durante toda a noite, acrescenta.
E por vezes os medicamentos utilizados para tratar a depressão ou ansiedade podem ter efeitos secundários, tais como insónia ou bloqueio de fases mais profundas do sono, alerta Dasgupta.
4. Sono inconsistente
Por vezes os nossos horários diferem nos dias de semana em relação aos fins de semana. Os horários também podem flutuar para pessoas com empregos por turnos.
“Uma prática muito comum seria dizer, ‘ok, bem, é sexta-feira à noite, não tenho de trabalhar amanhã de manhã, por isso posso ficar acordado até um pouco mais tarde”, diz Barnes. Talvez fique acordado mesmo mais tarde no sábado à noite, uma vez que também não tem de trabalhar ao domingo, e depois vá para a cama mais cedo no domingo, antes da semana de trabalho.
Mas por esta altura já ajustou o seu horário de sono em algumas horas, num curto espaço de tempo. “Isto é muito análogo ao jet lag“, afirma Barnes. “Essa reposição rápida não funciona muito bem.”
5. Desidratação
Mais de 50% do seu corpo é feito de água, que é necessária para múltiplas funções, incluindo digerir alimentos, criar hormonas e neurotransmissores, e fornecer oxigénio em todo o seu corpo, de acordo com a Clínica Cleveland. Estar desidratado tem estado ligado à diminuição do estado de alerta e ao aumento da sonolência e fadiga.
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam 2,7 litros de líquidos diariamente, e que os homens consumam 3,7 litros. Esta recomendação inclui todos os fluidos e alimentos ricos em água, tais como frutas, vegetais e sopas. Uma vez que a taxa média de ingestão de líquidos para alimentos é de cerca de 80:20, isso equivale a uma quantidade diária de 9 copos para mulheres e 12 copos para homens.
6. Ambiente de sono deficiente ou rotina
Ter uma boa higiene do sono inclui manter o seu quarto escuro, calmo e frio durante a noite – e usá-lo apenas para dormir e fazer sexo.
Evite consumir bebidas com cafeína menos de seis horas antes de dormir; e limite o consumo de álcool e alimentos pesados ou picantes pelo menos duas horas antes de se deitar. O álcool pode prevenir fases mais profundas do sono, e tais alimentos podem causar problemas digestivos que interferem com o sono reparador.
7. Problemas de sono do parceiro
“A pessoa (ou animal de estimação) com quem partilha uma cama tem um grande impacto no seu sono”, indica Martin.
Talvez o seu companheiro de cama tenha um distúrbio do sono e ressone ou mexa-se e vire-se muito. Ou talvez tenha um horário diferente que seja perturbador para o seu sono. Os animais de estimação também podem perturbar o seu horário de sono, uma vez que não têm os mesmos padrões de sono que os humanos.
“O mais importante – se o seu companheiro de cama ressona – é levá-los a consultar um especialista em sono e avaliá-los para a apneia do sono”, diz Martin. A apneia do sono – uma condição em que a respiração para e reinicia enquanto alguém está a dormir – é comum em pessoas que ressonam, acrescenta.
8. Distúrbios do sono
A esse respeito, as perturbações do sono são outro fator que pode diminuir drasticamente a qualidade do sono, avisa Barnes.
Alguém com apneia do sono pode acordar 50, 100 ou mesmo mais vezes durante toda a noite.
“Quando se está acordado, já não se está no sono profundo e normalmente não se consegue cair imediatamente no sono mais profundo”, diz. “Tirar as pessoas desse sono profundo, acordando-as, vai geralmente resultar em menos tempo passado na fase mais profunda do sono.”
Outras perturbações do sono que podem afetar os níveis diários de energia incluem a narcolepsia e a síndrome das pernas inquietas, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA.
A forma ideal de rastrear a qualidade e quantidade do sono – especialmente se pensarmos que podemos ser diagnosticados com um distúrbio do sono – é submetermo-nos a uma polissonografia numa clínica do sono, afirma Barnes.
As aplicações e os artigos de uso eletrónico – tais como relógios ou anéis – que medem o sono não são tão precisos como os testes clínicos, mas ainda fornecem informação suficiente para adultos saudáveis, diz. “Gostaria de saber que foi desenvolvido e depois validado contra outro dispositivo mais preciso.”
Texto originalmente publicado em www.cnnportugal.iol.pt
